Dada ayam adalah bagian ayam yang paling banyak digunakan sebagai bahan makanan. Selain mudah diolah menjadi berbagai masakan, dada ayam juga memiliki kandungan gizi yang baik untuk tubuh. Dada ayam dikenal dengan kandungan proteinnya yang tinggi, yang bermanfaat untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot. Selain itu, dada ayam juga rendah lemak, sehingga cocok untuk orang yang sedang menjalani diet atau mengontrol berat badan.
Kandungan Gizi Dada Ayam Per 100 Gram
Dalam satu potong atau sekitar 100 gram dada ayam filet tanpa kulit yang telah dimasak, terdapat sekitar 150 kalori dan beragam nutrisi berikut ini:
- 25 gram protein. Ini setara dengan sekitar 50% dari kebutuhan protein harian rata-rata orang dewasa, yaitu 50 gram. Protein adalah zat penting yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk sel-sel dan jaringan baru, termasuk otot, kulit, rambut, dan kuku. Protein juga berperan dalam menjaga sistem kekebalan tubuh, mengangkut oksigen dan nutrisi dalam darah, serta mengatur hormon dan enzim.
- 3,2 gram lemak. Ini setara dengan sekitar 5% dari kebutuhan lemak harian rata-rata orang dewasa, yaitu 65 gram. Lemak adalah sumber energi bagi tubuh, selain karbohidrat. Lemak juga berfungsi sebagai pelindung organ dalam, penyerap vitamin larut lemak (A, D, E, dan K), serta pembentuk membran sel. Namun, lemak yang dikonsumsi sebaiknya berasal dari sumber lemak tak jenuh tunggal atau ganda, seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan ikan berlemak. Lemak jenuh dan trans yang banyak terdapat pada makanan olahan dan gorengan sebaiknya dibatasi karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
- 450 miligram natrium. Ini setara dengan sekitar 19% dari kebutuhan natrium harian rata-rata orang dewasa, yaitu 2300 miligram. Natrium adalah mineral yang berperan dalam menjaga keseimbangan cairan tubuh, mengatur tekanan darah, serta membantu fungsi saraf dan otot. Namun, konsumsi natrium yang berlebihan dapat menyebabkan hipertensi atau tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung dan stroke. Oleh karena itu, sebaiknya hindari menambahkan garam atau bumbu penyedap yang mengandung natrium saat memasak atau menyantap dada ayam.
- 0,5 miligram zat besi. Ini setara dengan sekitar 6% dari kebutuhan zat besi harian rata-rata orang dewasa laki-laki (8 miligram) atau 3% dari kebutuhan zat besi harian rata-rata orang dewasa perempuan (18 miligram). Zat besi adalah mineral yang berfungsi sebagai komponen utama hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Zat besi juga penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh dan produksi energi. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, yaitu kondisi di mana tubuh kekurangan sel darah merah yang sehat. Gejala anemia antara lain lemas, pucat, sesak napas, pusing, dan mudah mengantuk.
- 0,7 miligram zinc. Ini setara dengan sekitar 6% dari kebutuhan zinc harian rata-rata orang dewasa, yaitu 11 miligram. Zinc adalah mineral yang berperan dalam berbagai proses biokimia dalam tubuh, seperti pertumbuhan dan perkembangan sel, pembelahan sel, penyembuhan luka, fungsi sistem kekebalan tubuh, serta metabolisme karbohidrat, protein, dan lemak. Kekurangan zinc dapat menyebabkan gangguan pertumbuhan, penurunan nafsu makan, penurunan fungsi imun, luka yang sulit sembuh, serta gangguan rasa dan penciuman.
- 5-10 miligram kalsium. Ini setara dengan sekitar 0,5-1% dari kebutuhan kalsium harian rata-rata orang dewasa, yaitu 1000 miligram. Kalsium adalah mineral yang paling banyak terdapat dalam tubuh manusia, terutama pada tulang dan gigi. Kalsium berfungsi untuk membentuk dan menjaga kekuatan tulang dan gigi, membantu kontraksi otot dan relaksasi, serta berperan dalam transmisi saraf dan koagulasi darah. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan osteoporosis, yaitu kondisi di mana tulang menjadi rapuh dan mudah patah.
- 23 mikrogram selenium. Ini setara dengan sekitar 42% dari kebutuhan selenium harian rata-rata orang dewasa, yaitu 55 mikrogram. Selenium adalah mineral yang berfungsi sebagai antioksidan, yaitu zat yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Selenium juga berperan dalam menjaga kesehatan tiroid, sistem kekebalan tubuh, serta reproduksi. Kekurangan selenium dapat menyebabkan gangguan fungsi tiroid, penurunan imunitas, serta masalah pada jantung dan sendi.
- 330 miligram kalium. Ini setara dengan sekitar 7% dari kebutuhan kalium harian rata-rata orang dewasa, yaitu 4700 miligram. Kalium adalah mineral yang berperan dalam menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit tubuh, mengatur tekanan darah, serta membantu fungsi saraf dan otot. Kekurangan kalium dapat menyebabkan hipokalemia, yaitu kondisi di mana kadar kalium dalam darah terlalu rendah. Gejala hipokalemia antara lain lemah otot, kram otot, aritmia jantung, sembelit, dan kelelahan.
Selain nutrisi-nutrisi di atas, dada ayam juga mengandung berbagai vitamin dan mineral lainnya dalam jumlah yang lebih kecil. Beberapa di antaranya adalah vitamin A, vitamin B kompleks (termasuk tiamin, riboflavin, niasin, folat, vitamin B6, dan vitamin B12), vitamin C, vitamin D, vitamin E, vitamin K, kolin, tembaga, fosfor, magnesium, mangan. Dada ayam juga tidak mengandung karbohidrat sama sekali.
Manfaat Dada Ayam untuk Tubuh
Dengan kandungan gizi dada ayam per 100 gram yang cukup lengkap dan seimbang tersebut. Dada ayam memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Berikut ini adalah beberapa manfaat dada ayam untuk tubuh:
- Membantu membangun massa otot. Dada ayam merupakan sumber protein hewani yang berkualitas tinggi karena mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Asam amino ini akan digunakan tubuh untuk membentuk jaringan otot baru dan memperbaiki jaringan otot yang rusak akibat aktivitas fisik atau olahraga.
- Meningkatkan metabolisme tubuh. Dada ayam juga mengandung vitamin B kompleks, terutama vitamin B6, yang berperan dalam proses metabolisme protein, karbohidrat, dan lemak dalam tubuh. Vitamin B6 juga membantu mengatur kadar gula darah, menjaga kesehatan sistem saraf, serta memproduksi hormon serotonin dan norepinefrin yang berpengaruh pada suasana hati dan tidur. Dengan metabolisme tubuh yang lancar, tubuh akan lebih mudah membakar kalori dan lemak, sehingga dapat mencegah obesitas dan penyakit terkait.
- Menjaga kesehatan jantung. Dada ayam merupakan bagian ayam yang rendah lemak jenuh dan kolesterol, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung jika dikonsumsi berlebihan. Dada ayam juga mengandung selenium, yang berfungsi sebagai antioksidan yang melindungi sel-sel jantung dari kerusakan akibat stres oksidatif. Selain itu, dada ayam juga mengandung kalium, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan mengurangi efek natrium. Tekanan darah yang normal dapat mencegah hipertensi, aterosklerosis, serangan jantung, dan stroke.
- Meningkatkan imunitas tubuh. Dada ayam juga mengandung zat besi dan zinc, yang berperan dalam menjaga sistem kekebalan tubuh. Zat besi membantu pembentukan sel darah merah yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, termasuk sel-sel imun. Zinc membantu fungsi sel-sel imun dalam melawan infeksi dan radang. Kedua mineral ini juga dapat membantu penyembuhan luka dan mencegah anemia. Selain itu, dada ayam juga mengandung vitamin C, yang merupakan antioksidan yang dapat meningkatkan produksi antibodi dan sel-sel imun lainnya.
- Mendukung kesehatan tulang dan gigi. Meskipun dada ayam tidak mengandung kalsium dalam jumlah yang banyak, namun dada ayam dapat membantu penyerapan kalsium dari sumber lainnya. Hal ini karena dada ayam mengandung protein yang dapat meningkatkan penyerapan kalsium di usus. Protein juga dapat membantu pembentukan kolagen, yaitu protein utama dalam tulang dan gigi. Selain itu, dada ayam juga mengandung fosfor, magnesium, dan vitamin D, yang berperan dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang dan gigi.
Pertanyaan Umum
Berikut ini adalah beberapa pertanyaan umum seputar kandungan gizi dada ayam per 100 gram:
- Apakah dada ayam baik untuk diet?
Ya, dada ayam baik untuk diet karena memiliki kandungan protein yang tinggi dan lemak yang rendah. Protein dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, mengurangi nafsu makan, serta mempertahankan massa otot saat menurunkan berat badan. Lemak yang rendah dapat membantu mengurangi asupan kalori dan lemak jenuh yang dapat menyebabkan penumpukan lemak dalam tubuh. Namun, cara memasak dada ayam juga penting untuk mempertahankan kandungan gizinya. Sebaiknya pilih metode memasak yang sehat, seperti merebus, mengukus, memanggang, atau menumis dengan sedikit minyak. Hindari metode memasak yang tidak sehat, seperti menggoreng dengan minyak banyak atau menggunakan bumbu-bumbu berlemak dan bersodium tinggi.
- Berapa banyak dada ayam yang boleh dikonsumsi per hari?
Tidak ada aturan pasti tentang berapa banyak dada ayam yang boleh dikonsumsi per hari. Namun, sebagai acuan, sebaiknya penuhi kebutuhan protein harian Anda dari berbagai sumber protein lainnya, seperti telur, ikan, susu, keju, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Jangan hanya bergantung pada satu sumber protein saja. Secara umum, kebutuhan protein harian orang dewasa adalah sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan. Misalnya, jika berat badan Anda 60 kilogram, maka kebutuhan protein Anda per hari adalah sekitar 48 gram. Jika Anda mengonsumsi 100 gram dada ayam, maka Anda sudah mendapatkan sekitar 25 gram protein. Anda masih bisa mendapatkan sisa protein dari sumber lainnya.
- Apakah dada ayam mengandung karbohidrat?
Tidak, dada ayam tidak mengandung karbohidrat sama sekali. Karbohidrat adalah senyawa organik yang terdiri dari unsur karbon, hidrogen, dan oksigen, yang merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Karbohidrat banyak terdapat pada makanan-makanan yang berasal dari tumbuhan, seperti nasi, roti, gandum, jagung, kentang, ubi, singkong, buah-buahan, sayur-sayuran, gula, madu, dan sirup. Dada ayam adalah bagian dari hewan, bukan tumbuhan, sehingga tidak mengandung karbohidrat.
Kesimpulan
Dada ayam adalah bagian ayam yang kaya akan protein dan rendah lemak. Dada ayam juga mengandung berbagai vitamin dan mineral yang bermanfaat untuk tubuh. Beberapa manfaat dada ayam untuk tubuh adalah membantu membangun massa otot, meningkatkan metabolisme tubuh, menjaga kesehatan jantung, meningkatkan imunitas tubuh, serta mendukung kesehatan tulang dan gigi. Namun, sebaiknya konsumsi dada ayam dengan cara memasak yang sehat dan dalam jumlah yang sesuai dengan kebutuhan protein harian Anda.
